最終更新日: 2026年9月27日
非常食というと、まずアルファ米を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。実際、白いご飯は備蓄の土台として大切です。ただ、ご飯だけを積み上げても、体に必要な栄養は満たせません。缶詰やレトルトの「おかず」を、公的資料と実在製品のスペックをもとに紹介します。
とはいえ、実際に必要な缶詰・レトルト食品の必要な量は、家族の人数や生活スタイルによって変わります。我が家の場合の目安を先に知りたい方は、備蓄量の診断ツールで人数・日数を入力すると確認できます。
避難所の食事は「炭水化物に偏りがち」
内閣府の報告書では、避難所での食事の約7割が炭水化物中心で、野菜の提供がほとんどなかったケースが指摘されています。おにぎりやパン、カップ麺は配りやすく、支援物資としても届きやすい一方、タンパク質やビタミン、食物繊維は不足しがちです。東日本大震災の被災地では、便秘を訴える人にサプリメントや野菜ジュースを配布したところ症状が改善したという記録も残っています。水分摂取が減ると便秘や脱水、血栓のリスクも高まるとされ、食事の栄養バランスは見た目以上に健康に直結する問題です。
ここで見落とされがちなのが、「非常食=アルファ米」という思い込みです。アルファ米は優れた主食ですが、あくまで主食。おかずが伴わなければ、栄養バランスの偏りという同じ問題を抱えたままになります。水・トイレも含めた食料備蓄の基本も、あわせて見直しておくと安心です。
缶詰はなぜ長期保存できるのか
缶詰が常温で数年単位の保存に耐えられるのは、「脱気」「密封」「殺菌」という製法によるものです。缶が中身を光や酸素から遮断するため、保存料や防腐剤を使わなくても品質を保てます。この仕組みのおかげで、サバ缶やツナ缶は製造から3年程度の賞味期限を持つ製品が一般的です。レトルト食品も同様に、密封・加熱殺菌された状態でパウチに詰められており、未開封であれば常温で長期間保存できます。
選ぶときの3つの視点
タンパク源を確保する
サバ缶やツナ缶は、手軽にタンパク質を摂れる代表格です。骨まで食べられる水煮タイプなら、カルシウムも同時に摂取できます。
そのまま食べられるかを確認する
加熱せずに食べられる製品かどうかは、意外と見落とされやすいポイントです。レトルトカレーは「温めて食べるもの」というイメージが強いですが、多くの製品は常温のままでも食べられる設計になっています。パッケージに「そのまま食べられます」の表示があるか確認しておくと、カセットコンロが使えない状況でも困りません。
野菜・果物由来の栄養も忘れない
ご飯・タンパク質だけでなく、野菜ジュースなどでビタミン・食物繊維を補う視点も持っておきましょう。長期保存に対応した野菜ジュースであれば、備蓄品として日持ちする心配もありません。
製品スペック比較(独自集計)
各メーカー公式サイト・Amazon・価格.com掲載の公開情報をもとに、当サイトで仕様を集計しました。
| 製品名 | 種別 | 内容量・賞味期限 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| いなば チキンとタイカレー(イエロー) | レトルトカレー | 125g×12個、賞味期限3年 | 常温でそのまま食べられる、タイ産 |
| 伊藤食品 青のサバ水煮(食塩不使用) | サバ缶 | 150g×24缶、賞味期限3年 | 国産サバ使用、骨まで食べられる |
| マルハニチロ 月花 さば水煮 | サバ缶 | 200g×24缶 | 国産サバ使用 |
| はごろもフーズ シーチキン | ツナ缶 | 賞味期限最長3年 | サラダ・おにぎりの具など汎用性が高い |
| カゴメ 野菜一日これ一本 長期保存用 | 野菜ジュース | 190g×30缶、賞味期間5.5年 | 30品目の野菜350g分を濃縮、食塩・砂糖・栄養強化剤不使用 |
※価格・仕様は変動する場合があります。購入前に各ECサイトで最新情報をご確認ください。
こんな人は、まだ買わなくてもOK
- 水の備蓄がまだできていない
- 携帯トイレの備蓄がまだできていない
- 防災リュックの中身が整っていない
- 集合住宅で保管場所を確保しづらい
こんな人は検討していい
- 在宅避難を想定している
- 停電時も冷蔵庫を維持したい
- 医療機器など電源が必要な機器がある
おすすめ製品
ここからは、備えガイド編集部が公開情報をもとに選んだ商品です。編集部が実際に購入・使用したレビューではありません。
いなば チキンとタイカレーの購入者評価を見る(良い3・気になる1)
レビュー確認日: 2026年9月15日時点(複数のレビューサイト・購入者の声を基に当サイトで要約)
良いという声
- ココナッツミルクとレモングラスの風味のバランスがよく、辛さも控えめで食べやすいという声
- タイ料理に詳しい人からも、本場のイエローカレーに近い味わいだと評価されている
- 温めずにご飯にかけるだけで食べられる手軽さと、缶詰なのに鶏肉がしっかり入っている点が好評
気になるという声
- レトルトパウチのカレーと比べると内容量がやや少なく感じるという声がある
伊藤食品 青のサバ水煮の購入者評価を見る(良い3・気になる1)
レビュー確認日: 2026年9月15日時点(複数のレビューサイト・購入者の声を基に当サイトで要約)
良いという声
- 化学調味料や油を使っていないため安心して食べられるという評価
- 脂にくどさがなく、あっさりとした食べやすい味わいで生臭さも気にならないという声
- 食塩不使用のサバ缶は珍しく、離乳食やパスタなど幅広い料理に使えて重宝するという意見
気になるという声
- 食塩を使っていない分、味が薄いと感じる人もいる
マルハニチロ 月花 さば水煮の購入者評価を見る(良い3・気になる1)
レビュー確認日: 2026年9月15日時点(複数のレビューサイト・購入者の声を基に当サイトで要約)
良いという声
- 脂の乗りがよく身も大きめで、スーパーの廉価な缶詰とは違うと感じるという声
- ボリュームがあり、パスタなど他の料理と合わせても満足感があるという評価
- 国内漁場の魚を使うなど原料へのこだわりが感じられ、この価格帯の中では好評という意見
気になるという声
- 塩分が多めでスープを料理に全量使いにくく、そこに溶け込んだ栄養がもったいないという指摘
はごろもフーズ シーチキンの購入者評価を見る(良い2・気になる2)
レビュー確認日: 2026年9月15日時点(複数のレビューサイト・購入者の声を基に当サイトで要約)
良いという声
- 臭みが少なくパサつきも気にならず、オムレツやスパゲティなど幅広い料理に使えると好評
- 塩味が効きながらもくどくならずまろやかな旨味が楽しめるという評価
気になるという声
- オイル不使用タイプはさっぱりしている分、オイル漬けの方が美味しいと感じる人もいる
- オイル不使用タイプは生臭さがやや気になるという指摘もある
カゴメ 野菜一日これ一本の購入者評価を見る(良い2・気になる1)
レビュー確認日: 2026年9月15日時点(複数のレビューサイト・購入者の声を基に当サイトで要約)
良いという声
- 長期保存版でも数年経って美味しく飲めるという声があり、備蓄用途への信頼感が高い
- 一般的な野菜ジュースより濃厚で野菜の味がしっかりしており、飲みごたえがあるという評価
気になるという声
- 濃厚さゆえに「とろみがあって飲みにくい」と感じる人もいる
よくある質問
缶詰は開けたらすぐ食べきらないといけませんか?
開封後は保存料が使われていないこともあり、冷蔵保存でも早めに食べきるのが基本です。人数の少ない家庭では、小さいサイズの缶を選ぶか、開封後は別の保存容器に移して冷蔵し、翌日中には食べきるようにしましょう。
汁ごと使ったほうがいいのですか?
サバ缶の水煮やみそ煮は、汁にも栄養やうま味が溶け出しています。捨てずに汁ごと調理に使うと、無駄なく栄養を摂取できます。ご飯にかけたり、汁物の出汁代わりに使ったりする活用法もあります。
子どもは缶詰の味付けを嫌がることがあります。対策はありますか?
塩分や味付けが大人向けの製品もあるため、子どもがいる家庭では、味付けの薄いタイプや、子ども用に調整されたレトルト食品も一緒に備えておくと安心です。普段の食事で一度試しておくと、好みも把握できます。
缶切りが必要な缶詰と、不要な缶詰の違いは何ですか?
近年市販されている多くの缶詰はプルタブ式で、缶切りが不要です。ただし業務用や一部の製品では缶切りが必要な場合もあるため、購入時にプルタブの有無を確認しておくとよいでしょう。念のため、缶切りを備蓄品に一つ入れておくと安心です。
アルファ米とどちらを優先して備蓄すべきですか?
どちらか一方ではなく、両方をバランスよく備えるのが基本です。アルファ米だけでは炭水化物に偏り、缶詰・レトルトだけでは主食が不足します。この記事で紹介したおかず系の備蓄と、アルファ米などの主食系の備蓄を、同じくらいの比重で揃えておきましょう。
まとめ:今日からできる3つのアクション
アルファ米ばかりが多くなっていないか、サバ缶やレトルトの量も確認しましょう。
サバ缶やツナ缶、野菜ジュースを普段の買い物に1品加えてみましょう。
実際に試すことで、味や量の過不足に気づけます。災害時に初めて試すより安心です。
参考にした情報源
- ウェザーニュース「避難生活で不足するたいせつな栄養素とは？」、厚生労働省 関連資料(東日本大震災時の栄養摂取量データ)
- 農畜産業振興機構「災害時の野菜摂取不足～どうすれば改められるか～」
- moshimoストック「災害時に不足しがちなビタミンや食物繊維などの栄養素、どう補う？」
- いなば食品「チキンとタイカレー」製品情報、伊藤食品「青のサバ水煮」製品情報
- マルハニチロ「月花 さば水煮」製品情報、はごろもフーズ製品情報、カゴメ「野菜一日これ一本 長期保存用」製品情報
- 各製品のAmazon・価格.com記載スペック(2026年9月時点、当サイトにて集計)
お住まいの地域によって、想定される災害や必要な備えは異なります。都道府県・市区町村別の防災情報を確認してみましょう。
地域別の防災情報を確認する →この記事について
この記事を書いた人: 備えガイド運営事務局
情報源: 気象庁・内閣府・消防庁・国土交通省・自治体などが公表している情報、および製品メーカー・販売元が公開している仕様情報をもとに作成しています。実数(公的データ・公式スペック)以外の統計・レビュー・体験談は創作していません。
商品情報について: 本ページの商品情報は、メーカー・販売元の公開情報や複数のレビューサイトの傾向をもとに、防災用途の観点から当サイトが整理したものです。編集部による実使用レビューではありません。
誤りにお気づきの場合は、運営者情報のお問い合わせフォームからご連絡ください。
2 thoughts on “缶詰・レトルトおかずの備蓄ガイド｜アルファ米だけでは栄養が偏る理由”